安联强烈建议骨质疏松的人多运动！尤其这三类运动

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很多老人一查出骨质疏松，第一反应就是："那我可得少动，别一不小心把骨头动坏了。"这句话听上去谨慎，其实很容易把人带进误区。

其实，骨质疏松真正危险的，不只是骨密度低一点，而是跌倒以后更容易发生脆性骨折。更关键的是，老年人一旦因为害怕而长期不动，肌肉会越来越弱，平衡会越来越差，走路发飘、起身吃力、转身不稳，最后反而把跌倒风险一步步抬高。也就是说，对多数老年人来说，最怕的不是走路，而是一直不动。

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骨质疏松后，反而要动一动！

很多人把骨质疏松理解成"骨头变脆了，所以要少动"。但从医学上看，更准确的理解应该是：骨质疏松患者需要避免的是不安全的动作和高风险的跌倒，而不是把正常活动一刀切地停掉。

骨头不是一块静止不变的"石头"，它一直都在进行代谢和重建。适度的负重和肌肉收缩，会给骨骼提供机械刺激，帮助维持骨量和骨强度。如果长期久坐、久躺、活动太少，骨和肌都会一起"退步"。

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对老年骨质疏松人群来说，运动的价值不只是"锻炼身体"，而是形成三层保护：

第一层保护，是给骨头合适的受力刺激，让骨骼别总处在"闲着"的状态；

第二层保护，是把腿部、髋周和躯干力量练起来，让起身、走路、上下台阶这些日常动作更稳；

第三层保护，是把平衡和步态练稳，降低跌倒风险。最终落到最现实的结果，就是尽可能减少跌倒和跌倒后的伤害。

这一点并不是"常识推测"，而是有系统证据支持的。已有系统综述显示，运动作为单一干预措施，就能降低社区老年人的跌倒发生率；而那些更强调平衡挑战、训练量更充足的方案，效果通常更好。

对于骨质疏松患者，平衡训练也被证实有助于降低跌倒频率。所以，骨质疏松后真正该问的，不是"还能不能动"，而是"该怎么科学地动"。完全不动不是保护，很多时候反而是在给跌倒和骨折"铺路"。

老年人最该练的三类运动

只散步不练力量，可能"能走但不稳"；只练力量不练平衡，可能"有劲但容易晃"；只做轻柔活动没有一定负重刺激，又可能对骨骼刺激不够。

所以，真正适合骨质疏松老年人的，不是单一的一种运动，而是"多成分运动"，也就是把负重、抗阻和平衡三类训练结合起来。这样做的原因很简单：骨头、肌肉、姿势控制和跌倒风险，并不是彼此孤立的问题，而是连在一起的。

负重运动：让骨头别总"闲着"

所谓负重运动，就是人在站立时，骨骼承受自身体重的活动，比如步行、快走、上下台阶、太极、广场舞等。对多数老人而言，步行是最容易开始、也最容易坚持的选择。它门槛低、可操作性强，既能让身体"动起来"，也能帮助维持基本耐力和日常活动能力。

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但负重运动并不等于盲目追求强度。若已经有椎体骨折、反复跌倒，或身体明显不稳，通常更适合先把力量和平衡打底，再逐步增加负重活动。国际共识建议，这类高风险人群的冲击水平一般先控制在相当于快走的范围，而不是贸然做高冲击训练，更不适合一上来就跳跃、冲刺或剧烈折返 [ 3,5 ] 。

抗阻运动：把"腿劲儿"和"起身能力"练出来

很多老人每天都散步，但还是容易腿软、起身费劲、上下楼发虚，原因往往不是"没活动"，而是缺少力量训练。抗阻运动本质上是肌肉对抗阻力的训练，阻力可以来自弹力带、小哑铃、自身体重，甚至一把稳固的椅子。对老年人尤其重要的，是下肢、髋周、背部和核心力量，因为这些部位直接影响站稳、起身、转身和跨步能力。

像坐下 - 站起训练、扶椅提踵、靠墙俯卧撑、弹力带拉伸、轻度下蹲，都属于很实用的动作。它们看起来不"花哨"，但恰恰最贴近日常生活。多项共识都强调：骨质疏松老人不应只做有氧活动，而应把抗阻训练与其他训练配合起来，因为它直接关系到肌力、功能和跌倒风险。简单说，腿有劲，才不容易摔；核心稳，动作才更安全。

弹力带拉伸。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

平衡训练：这是防摔倒最关键的一环

对老年人来说，骨质疏松后最该防的，往往不是"骨头变脆"这个抽象概念，而是一次具体的跌倒。比较适合老年人的平衡训练，包括扶椅单脚站、脚跟对脚尖直线走、重心转移训练，以及太极中的缓慢移步等。这类训练不一定累得出汗很多，但对"站得稳"非常重要。

平衡训练有助于降低骨质疏松患者的跌倒频率。在一般社区老年人中，挑战平衡、达到足够训练量的运动计划，通常能带来更明显的防跌倒效果。一句话概括就是：骨质疏松后的运动，不能只有"走"，还得有"练"，更得有"稳"。

一个更适合老年人的"起步思路"

很多老人不是不愿意运动，而是不知道怎么开始。其实，最适合老年人的起步法，不是"狠狠干一阵"，而是小步起步、慢慢加量。真正安全、可持续的运动，拼的不是前几天有多热情，而是能不能长期坚持。

第一步，先把"每天都动一点"建立起来。比如先从每天步行 10 分钟开始，感觉还行，再加到 15 分钟、20 分钟。不要一上来就暴走、爬山、连练几小时。对平时活动很少的老人来说，先把"坐得少一点、站得多一点、每天规律走一走"建立起来，本身就是进步。

第二步，把力量训练加进去。每周安排 2~3 次，不求复杂，先从最实用的动作练起，比如坐下 - 站起、扶椅提踵、靠墙俯卧撑。重点是把腿、髋、背和核心"叫醒"。刚开始时，动作少一点、次数少一点都没关系，关键是质量要稳，动作要规范。

第三步，把平衡训练变成常规动作。比如每天抽几分钟做扶椅单脚站，或者练习缓慢移步、重心转移。对高跌倒风险老人，力量和平衡训练往往比单纯追求步数更重要。

第四步，给自己留一条"安全线"。如果近期发生过骨折、反复跌倒、明显驼背、持续腰背痛，或者一活动就很害怕，最好先由医生或康复专业人员评估，再定制更适合自己的方案。记住，科学运动不是"谁都一样练"，而是根据年龄、骨折风险、既往病史和身体基础来调整。

小提示：

虽然说"要运动"，绝不等于"什么动作都适合"。尤其是已经有椎体骨折、多个脆性骨折，或者本身骨折风险很高的人，要尽量避免大幅度、快速、反复、负重状态下的脊柱前屈或扭转动作。比如反复猛弯腰、负重弯腰搬东西、抱重物转身、剧烈卷腹、把脊柱屈曲做到极限的训练等，都需要格外谨慎。

这里真正更值得警惕的，不是正常日常动作本身，而是失控的、突然的、反复的、负重的弯曲和扭转。日常生活中的正常弯腰拿东西、穿袜子、系鞋带，并不等于"一弯就会骨折"；真正危险的是在不稳定、用力过猛、动作变形的情况下去做这些动作。

更稳妥的原则是：不追求猛，不追求花哨，先把动作做稳、做正。对高风险老人，更推荐脊柱伸展、姿势控制、腹部稳定和温和力量训练，而不是硬压柔韧、猛做卷腹。如果已经有明显驼背、持续腰背痛，或者做某个动作时总觉得"腰一下子被压住了"，就更不应硬撑，最好先由医生或康复专业人员评估。

参考文献

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策划制作

作者丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

审核丨王明海复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任上海市医学会骨科分会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林